고지혈증에 좋은 음식 – 콜레스테롤 수치 낮추는 식단 총정리

고지혈증에 좋은 음식 – 콜레스테롤 수치 낮추는 식단 총정리

건강검진 결과에 LDL(저밀도 콜레스테롤), 중성지방(TG), 총콜레스테롤 수치가 높게 나왔다면,
지금 바로 식습관을 바꿔야 할 시점입니다.
고지혈증은 특별한 증상이 없어 방치되기 쉽지만, 심근경색·뇌졸중의 직접적인 원인이 되므로
식이요법을 통한 꾸준한 관리가 가장 기본적이고 효과적인 치료법입니다.

이번 글에서는 고지혈증에 효과적인 음식 15가지,
피해야 할 음식, 식사법, 식단 짜는 팁까지 2025년 최신 기준으로 정리해드립니다.

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1. 고지혈증에 좋은 음식 BEST 15

✅ 1. 등푸른 생선 (고등어, 연어, 참치, 정어리)

• EPA, DHA 등 오메가-3 지방산 풍부
  → 중성지방 감소, LDL 감소, HDL 증가
  → 주 2~3회 섭취 권장

✅ 2. 귀리(오트밀)

• 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 콜레스테롤 흡수 억제
  → 하루 1컵으로 LDL 5~10% 감소 효과

✅ 3. 아보카도

• 불포화지방산 + 식이섬유가 풍부
  → 포만감 유지 + LDL 감소에 효과적

✅ 4. 호두, 아몬드, 캐슈넛 등 견과류

• 하루 한 줌(약 20~30g)이면 HDL 증가 + LDL 감소
  → 단, 소금·설탕 코팅 없는 생견과로 섭취

 

✅ 5. 올리브오일 & 카놀라유

• 포화지방 대신 불포화지방으로 대체할 때 LDL 수치 개선
  → 샐러드 드레싱, 볶음요리에 활용

✅ 6. 콩 & 두부

• 식물성 단백질로 동물성 지방 섭취 줄이고,
  이소플라본이 혈관 내 염증 억제

✅ 7. 마늘

• 알리신 성분이 혈액순환 개선, 콜레스테롤 억제 효과
  → 생마늘보다는 삶거나 구워서 섭취 시 속 부담 적음

✅ 8. 양파

• 퀘르세틴 성분이 혈관 청소 역할
  → 생양파보다 살짝 볶아 먹는 게 흡수율↑

✅ 9. 브로콜리

• 수용성 식이섬유와 항산화 성분 다량 함유
  → 혈관 벽 보호, 혈중 지질 개선

✅ 10. 당근

• 베타카로틴 풍부 → 산화된 LDL 제거
  → 기름과 함께 섭취 시 흡수율 증가

 

✅ 11. 시금치

• 엽산과 마그네슘 풍부 → 심혈관 건강 유지
  → 고기 섭취 시 곁들여 먹으면 효과 상승

✅ 12. 사과

• 펙틴이 LDL 흡착 후 배출
  → 하루 1개 섭취 시 콜레스테롤 감소에 효과

✅ 13. 베리류 (블루베리, 딸기, 라즈베리)

• 안토시아닌이 LDL 산화 방지
  → 항산화 효과 탁월

✅ 14. 토마토

• 라이코펜 성분이 동맥경화 예방
  → 익혀서 먹으면 흡수율 더 좋음

✅ 15. 녹차

• 카테킨이 중성지방·콜레스테롤 흡수 억제
  → 카페인 적은 연녹차 권장, 하루 2~3잔

 

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2. 고지혈증에 나쁜 음식 (피해야 할 것들)

음식군 예시 이유

포화지방	삼겹살, 버터, 치즈, 우유지방	LDL 증가의 주요 원인
트랜스지방	마가린, 과자, 튀김, 패스트푸드	혈관 손상 + LDL↑ + HDL↓
콜레스테롤 고함량	내장류, 새우, 오징어, 노른자 과다	혈중 콜레스테롤 직접 증가 가능
정제 탄수화물	흰쌀, 흰빵, 설탕, 과자	중성지방 수치 ↑
→ 당분 섭취가 간에서 TG로 전환
당 음료 & 주류	탄산음료, 과일주스, 술	인슐린 저항성 증가 → TG 상승

✅ 튀김 대신 찜·구이로, 가공식품 대신 자연식 위주 식사로 변경해야 합니다.

 

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3. 고지혈증 식단 짜는 팁 (2025년 영양 가이드 기준)

항목 하루 섭취 기준 설명

총 지방	총 칼로리의 25~35% 내외
포화지방	총 칼로리의 7% 이하 (예: 하루 15g 미만)
트랜스지방	0에 가깝게 섭취 제한
콜레스테롤	하루 200mg 이하
식이섬유	25~30g 이상 (수용성 섬유 포함)
단백질	1kg당 1~1.2g (식물성+생선 위주 권장)

✅ 하루 식단 예시

• 아침: 귀리죽 + 바나나 + 저지방 우유
• 점심: 현미밥 + 두부구이 + 브로콜리 + 김치
• 저녁: 연어구이 + 시금치나물 + 당근볶음 + 사과
• 간식: 호두 한 줌 + 블루베리

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4. 자주 묻는 질문 Q&A

Q. 계란은 먹어도 되나요?
A. 하루 1개는 대부분 괜찮지만,
LDL 수치가 높은 경우에는 주당 3~4개 이하로 제한 권장됩니다.

Q. 육류는 전부 피해야 하나요?
A. 아니요. 살코기(닭가슴살, 안심 등)는 단백질 공급원으로 적당히 섭취 가능
→ 단, 기름기 제거하고 굽거나 찌는 방식으로 조리

Q. 우유는 먹어도 되나요?
A. 저지방 또는 무지방 우유로 선택하면 무방
→ 고지방 유제품은 포화지방↑ 주의

Q. 식이요법만으로 수치가 조절되나요?
A. LDL이 130~160 정도라면 식이조절+운동으로 2~3개월 내 효과 가능
→ 그 이상이거나 위험군이라면 약물 병행 필요